こんにちは、 hisasann🍋 です。

筋肉 Advent Calendar 2018 - Adventar 13日目の記事です。

1年間筋トレしてみた(前編) - DJレモンサワーのレモン日記

に引き続きおじさんによる 一年間筋トレ の後編を開始していきます。

6月

食事の量

6 月からは、 普通にいろいろ に食べるようにしてみました。

これは、たとえば、 5 月も普通には食べてたんですが、食べる食事の内容を気にしていましたが、 6 月からはそこまで気にせず、ただ単に 大盛り にしないみたいにしてみました。

5 月のときもそうでしたが、筋肉の量が増えてきたのものあり、そこまで身体に変化はありませんでした。

逆に、しっかり食べると、疲れにくく、筋肉の付き方にも変化が出てきた気がします。(ちゃんと食べるの大事!)

また、コンビニで売っている SAVAS のミルクプロテインに相当助けられました。

10 グラムほど炭水化物も入っていますが、味も複数あり、深夜にお腹が空いたときに飲むようにして、なるべくカップ麺や何かしらの炭水化物の摂取を抑えつつタンパク質を取ることができました。

6 月以降はほぼ食事の変化がないので、 食事の量 はこれ以上書きません。

スクワット

5 月まではスクワットは スミスマシン で練習していたんですが、 6 月からはいよいよ パワーラック でやるようにしてみました。

デッドリフトやベンチプレス同様、コンパウンド系の種目はとにかくフォームが難しく、それは重量が重いというのもあるんですが、いかに身体を痛めずにやるのかがとても大切かと思っています。

そこで、また重量を落として、鏡を見ながらひたすら練習をしました。

  • 何も持たずにスクワットでフォーム確認
  • 20 kg のバーベルだけを持ってフォーム確認
  • 60 kg までを持って、少しずつ重さに慣れるようにする

スクワットもデッドリフト同様ものすごく糖質を使うので、ぼくは 5 reps で少しインターバルを長め にして、セット数を多めにしてチャレンジしてみました。

基本的には High Bar で持ちました。 Low Bar でも担いでみたのですが、後ろにひっくり返りそうなイメージがあり怖かったので、

普通に 僧帽筋 - Wikipedia に乗せてスクワットをしました。

BIG3

  • ベンチプレス: 72.5 kg
  • デッドリフト: 95 kg
  • スクワット: 60 kg(パワーラックに変更してフォーム練習)

7月

ゴールドジムのリストストラップを購入

背中のトレーニングをしているときに、どうしても後半まで握力が持たず、特にデッドリフトで少しずつ重量が上がってきたので、リストストラップを購入してみました。

ぼくは、こちらを普通に使ってしまうと、手首が赤くなってしまうので、タオルなどを手首に巻いてその上から使っています。

チューブに目覚める

いま通っているジムのストレッチコーナーに、以下のようなチューブがあり、今まで存在を知らなかったのですが、このチューブをうまいこと使ってる人がいたのでマネを始めてみました。

肩から二頭、背中や胸など、ほんとうにいろんな部位に聞かせることができるし、ストレッチにもなり気持ちよく、 7 月からはジムに行く度に使っています。

ハーフデッドリフト

ハーフですが、 110kg まで持ってみました。

BIG3

  • ベンチプレス: 72.5 kg
  • デッドリフト: 100 kg
  • スクワット: 72.5 kg

8月

ベンチプレスを再度練習

まぁ、相変わらずベンチプレスをやると肩が痛いので、ここ最近は、 児玉大紀 選手の動画を何回も観ました。

そこで知った 府中ウエイトトレーニングジム/ノーリミッツ こちらのジムはいずれパーソナルを受けてみたいと思いました。

三土手大介 トレーナーの言葉とかかわいらしさが素敵だなーと思いました。

4スタンス理論

4スタンス理論「AかBか?」「1か2か?」自分のタイプを判定しよう - みんなのゴルフダイジェスト

ハーフデッドリフト

ハーフですが、 132.5kg まで持ってみました。

ここまでくると、重たいもの持った感がすごいです。

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ハーフデッドリフト 132.5 kg #deadlift #workout #筋トレ

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あと動画の編集なんかしちゃったりしてみました。

BIG3

  • ベンチプレス: 72.5 kg
  • デッドリフト: 100 kg
  • スクワット: 75 kg

9月

5x5法に目覚める

8 reps10 reps を主にやっていたんですが、やっぱり後半すごく重たくて、どうしたもんかなーと思っていたら 5x5法 というものを知り、これならモチベーション下げずにやれそうだ!ということでやっていってます。

そんな中で、すでにある 5x5 ジェネレーター系のサイトだと、どこまでやったのか分かりづらかったので、自分で作成しました。

Enter your current Single Rep Max (SRM) に自分の Max 挙上重量を入力すると、それを最終的に 5 reps できるようになるまでのルーティンを計算してくれます。

たとえば、ベンチプレスで Max 挙上重量が 60 kg の場合は 60 と入力してください。

website: 16 Week 5x5 Workout Routine Generator - hisasann

github: hisasann/5x5-routine-generator: For do muscle training

「みんなで筋肉体操」が空前のブーム

なんとなーく、筋トレのブームが来ているような気がしています。

もしかしたら、普段からフィットネス系の動画や記事ばっかり見ているので、広告がそっち系に寄ったりしているだけかもしれませんが、筋トレやろうとしてる人増えましたよねー。

BIG3

  • ベンチプレス: 62.5 kg(5x5法にしたため重量が下がった)
  • デッドリフト: 100 kg
  • スクワット: 80 kg

10月

HMB を買ってみた

クレアチン同様、なかなか高価なんですが、ものは試しなので HMD を買ってみました。

粉は苦手なので、錠剤で飲んでいます。

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HMB と dns のプロテイン〜 #プロテイン

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重量を減らしてフォームを意識して効かせる方法にシフト

これは全体的な種目に言えることなんですが、じょじょに重量を上げていくのも大切だとは思うのですが、個人的に重量を上げるのはほんとうにほんとうに最後にしようかと思い始めました。

軽くてもフォームを気にしてしっかりと部位に意識を向けて筋トレすることの楽しさがわかってきたのと、ジムで軽い重量でうまくやっている方を見ると、上手だなーと関心したのが根底にあります。

たとえばですが、 3kg のダンベルを上手に使ってサイドレイズを行うなど、重すぎるのを使ってやるのとはまた別のやり方になります。

これで、筋トレがより一層楽しくなりました!

SAVAS のミルクプロテイン ココアが発売される

普通のミルクプロテインはなかなか量があるので、朝コンビニでサクッと買って飲むのはそこそこ大変だったのですが、小さいサイズで同じタンパク質量のココア味が発売されていたので、愛飲しています。

更に言うと、もう粉のプロテインは買っていません。

どうしても、 常温の水に粉を溶いた飲み物 が苦手で、最近はコンビニの SAVAS に頼りっきりです。(トータルのお値段は少し上がってしまいますが)

BIG3

  • ベンチプレス: 65 kg
  • デッドリフト: 110 kg
  • スクワット: 90 kg

11月

一年筋トレやると決めてから、なんとなーく目標にしていた、 デッドリフト 120kg とスクワット 100kg が上がりました!

ベンチプレスも目標値を決めていたのですが、肩の問題でほぼできずあまりできていないので、ベンチプレスは来年習いながらレベルアップをしていきたいと思います。

デッドリフト 120 kg 上がった!

あと、ワイドデッドリフトもやり始めました。

デッドリフトは楽しいですねー

スクワット 100 kg 上がった!

【筋トレ】分割法と全身トレーニングどちらが有効なのか? - YouTube

BIG3

  • ベンチプレス: 72.5 kg
  • デッドリフト: 120 kg
  • スクワット: 100 kg

12月

12月はひとつ大きな決断をしました。

それは、ずっと気になっていた 腕の腫瘍の切除 です。

実はずっと 10年 ほどできてから気になってはいたんですが、怖くて病院に行けてませんでした。

そこで、健康面に気を使いはじめて、そもそもこの腫瘍は大丈夫なのか、とか、筋トレ中に少し痛みが出始めてきたので勇気を出して行ってきました。

結果、クリニックもものすごくよく、一日で手術まですべて終わり、抜糸をしなくてよい糸で縫ってもらったので、その日だけで完了しました。

筋トレとは関係ない話になってしまいましたが、筋トレをしたことで、勇気が出たのは確かで、筋トレをしていなかったら手術に挑んでいなかったと思います。

筋トレの効果が、メンタルやこういった意思に作用したのはなかなかおもしろいなーと感じました。

ちなみに行ったクリニックはこちらです。

粉瘤(アテローム)の治療、手術なら アイシークリニック新宿院

BIG3

  • ベンチプレス: 72.5 kg
  • デッドリフト: 120 kg
  • スクワット: 100 kg

あとがき

最後ですが、ぼくの 習慣化 の方法を書いてみたいと思います。

1年間筋トレしてみた(前編) - DJレモンサワーのレモン日記

にも書いたのですが、ぼくは毎年何かに一年間チャレンジするという一人企画をやっています。

過去、あまりにもハマれずにやめたことはあるのですが、毎回なんとか楽しんで終えています。

ではどうやって飽きないようにしているかというと、

毎日その情報にふれる

です。

つまり、筋トレで言うなら、

  • 毎日何かしら動画でもサイトでもいいので筋トレの情報に触れる
  • 週に何回やると決めたら、雨が降ろうが槍が降ろうが、ウェアを来て一旦家から出る

今年ももうすぐ終わりですが、来年ももう一年筋トレは継続してみようと思います。

それプラス、また新しいことにチャレンジもしてみようと思います。(もう来年のチャレンジは考えてあります!)

それでは筋トレトレーニーのみなさま、メリークリスマスそしてハッピーニューイヤー!

参考記事

自分の筋トレ歴の場合だいたいこれぐらいは挙上できるというのが計測できるサイト(めちゃくちゃ便利!)

Weightlifting Strength Standards - Strength Level

筋肥大の必須テクニック「POF」 MIYAZAKI GYM トレーニング研究所

【抄訳】如何なるリフターも下記の10のことをこなせるべきである