DJ lemon-Sour's diary (prod.hisasann)1年間筋トレしてみた（前編）
経緯
ほんとたまたまなんですが、 11 月ぐらいに近所に エニタイムフィットネス 24時間営業のフィットネスクラブ～驚きの低月会費 ができまして、
それで、値段などを調べてみたら、一月 7000 円と他のジムに比べるとまぁまぁ安く、さらにキャンペーンで入会してから 2 ヶ月ほど安かったので物は試しと思い入会してみました。
ジムには学生時代に 3 回ぐらい行ったことがあるぐらいで、ジムに通っての筋トレ経験はほぼない状態です。
ぼくは 毎年何かを一年間続けてみる という一人チャレンジをしていて、去年は FPS でした。
で、せっかくなので、 2018 年は筋トレを一年間続けてみることにしました 。
その一年間の記録になります。
勉強方法
今はほんと良い時代で、いろんな方が ブログ や YouTube で筋トレの解説をしていただいてるので、それらを参考に猛勉強しました。
勉強した内容は、各月のところにどうゆう動画や記事に影響を受けたかを書いております。
筋トレ初心者がどうゆう風に勉強していけば良いかの参考になれば幸いです。
12 月はあんまり行けてなかったので、載せていないですが、機械の使い方をジムでググったりして、まずはどう使うのかから学んでいました。
気をつけたこと
とても気にしたのが 怪我 です。
怪我をしてできない期間が出てしまうとそれだけでモチベーションが下がってしまうので、なるべく無理をしすぎないように（どうしても無理しちゃいますが）意識して筋トレを行いました。
あとは、これは自分の趣味全般に言えることですが、 モチベーションを維持する ことも大切にしました。
ぼくは、自分がやりたい目的に対してどうゆうアプローチをするとモチベーションが維持できるか分かっているので、それに努めました。
内容は単純で、そのやりたい事柄に対して、 毎日調べたり意識したり勉強すること です。
つまりなるべく意識から離れないようにするという感じです。
とはいえ、 言うは易く行うは難し なので、今回はかなり気合を入れて挑みました。
BIG3 について
一応なんとなくですが、パワーリフティングの三種目 BIG3 の状況もメモしていこうかと思います。
パワーリフティングとは 公益社団法人 日本パワーリフティング協会
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三種目で、合計の重量が 300kg を超えるのが目標です。
1月
1 月はいよいよ筋トレ開始ということもあるので、まずは 食事の全面見直し を行いました。
というのもせっかく筋トレを開始したのに、それに適した食事をしないのはもったいないですし、ハマり度合いが弱いと思ったので、まずは食事です。
そして、とても今回の食事について重要なことですが、ぼくは単純なダイエットではなく 一生続けられる食生活 を目標にしました。
これは、うまくハマるメニューを見つけられるようになるには時間が掛かると感じたので、とりあえず一年掛かりで考えてみました。
食事の量
まず今まで食べていた食事の量は、
例えばラーメン屋さんに行ったら、
ラーメン＋チャーハン＋餃子
という状態だったので、これを、
ネギラーメン（麺少なめ）
という感じにしました。
上記はあくまでも例ですが、ラーメン屋さんには 1 月は一度だけ家族と行きました。（つまり行く頻度も少なくしました）
また、朝、昼、夜の食事も全面見直しで、
- 朝は、プロテインと牛乳やサンドイッチ
- 昼は、サンドイッチと何か（からあげクンをよく食べました）
- 夜は、ご飯少なめ＋野菜＋豆腐＋納豆＋お肉
という感じで、コントロールしました。
それに、飲み会に行く頻度を下げ、基本外食をあまりせず、コンビニで炭水化物の量を見ながら計算しました。
外食してしまうと、まったく数値が読めないので、こうゆう場合はコンビニは良いですね。
炭水化物について
ぼくは、炭水化物の量をまずは適量に持っていってみました。
結果的にですが、おそらく、 1 月に食べた量は 11 月や 12 月の 1/2 ぐらいだったと思います。
あと、これも重要にしたのが、 糖質制限をしないこと 、つまり炭水化物を抜く的なことをせず、毎食ちゃんと適切な量の炭水化物を入れるようにして、
身体に定期的に炭水化物が入ることで安心 させてあげました。
これは、結果的に、低燃費モードを発動せずに順調に脂肪が落ちていきました。
サプリメントについて
せっかくなので、プロテインも買いました。
ただ、 amazon で検索していたらあんまり種類がなかったりして、みんなどこで買っているのかなーと YouTube で調べていたら iHerb で買うのがよいという情報があったので、さっそくそこで購入。
アムステルダムからだいたい 6 日ほどで届きます。
まずはプロティンです。
これも、 YouTube とあとはプロティンに詳しい方にヒアリングして、 ダブルリッチチョコレート を買いました。
とても飲みやすく、うすいミロのような味わいです。
プロテイン:
Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、5ポンド（2,27 kg） - iHerb.com
BCAA 、プレワークアウト:
BCAA はScivation, エクステンド（Xtend）, BCAA群, マンゴー, 14.6オンス（415 g） - iHerb.com にしました。
これも、日本人が飲みやすいというのを伺ったので、マンゴー味にしました。
結果、少し甘いですが、嫌な甘さじゃなくトレーニング中に飲むと刺激になって良かったです。
プレワークアウトは、 C4 とアサルト にしてみました。
これは、どちらもある程度の効果を体感できました。 C4 は少し身体がピリピリします。
Cellucor, C4、プレワークアウト、エクスプローシブエナジー、フルーツパンチ、13.75 oz (390 g) - iHerb.com
MusclePharm, Assault、エネルギー&体力、トレーニング前に、青リンゴ味、11.75オンス(333 g) - iHerb.com
筋トレメニュー
12 月から 3 ヶ月間ほどは、全身を使ってみようと考えていたので、ジムに一回行ったときのメニューは
- 全身にまんべんなく刺激を与える
です。
だいたい 2 時間ぐらい掛かりました。
細かいメニューは、
- スクワット（足）
- ダンベルカール（二頭筋）
- プルオーバープレス（三頭筋）
- サイドレイズ（肩）
- ワイヤーを使ったプレスダウン（三頭筋）
- マシン系全般
さらに筋肉痛がなかなかハードだったので、一週間で二回行けるときもあれば一回しかいけないときがありました。
BIG3
- ベンチプレス: 50 kg 上げてみるものの肩が痛くて中止
- デッドリフト: まだこのタイミングでは知らなかった
- スクワット: 50 kg でフォームを確認（スミス）
2月
病気が発覚
ひじょうにタイミングが悪いのですが首の病気が発覚しまして、 3 週間ほぼ筋トレできない事態になってしまいました。
なので、 2 月はほぼ筋トレができていないのですが、体重は 12 月から見直した食生活も相まって
3 ヶ月間で 5 kg 痩せました 。
体脂肪率は 4 % 下がりました 。
いかに、食事が大事なのかこのタイミングで痛感しました。
メインの食事以外で許していたのは、
- 豆腐
- 納豆
- さけるチーズ
- いかのスルメ
です。
どれもタンパク質多めで、糖質がとても少ないです。（納豆はちょっとあります）
あとは、脂質をとるときは、 ミックスナッツ を量を気にしながら食べていました。
ミックスナッツはほんとうに美味しいですね。
筋トレメニュー
- スクワット（足）
- ダンベルカール（二頭筋）
- プルオーバープレス（三頭筋）
- サイドレイズ（肩）
- ワイヤーを使ったプレスダウン（三頭筋）
- マシン系全般
このあたりからどれぐらい追い込むと筋肉痛になるかが分かってきました。
BIG3
- ベンチプレス: 肩が痛くて中止
- デッドリフト: 20 kg でフォームを勉強
- スクワット: 60 kg（スミス）
3月
筋トレメニュー
3 ヶ月間の全身筋トレが終わったので、ここからいよいよ 分割法 を取り入れていきます。
一週間で 3 回ジムに行き、
- 胸・背中・三頭
- 二頭・肩
- 足
という感じで分割してみました。
この分割は、とくに苦しくもなくむしろいままでもう少しやりたかったけど、全身をやっていたために追い込めてなかったところを追い込めるようになったので、とても筋トレが楽しくなってきました。
分割の仕方は、ボディビルダーの方たちでもそれぞれ違いがあるようで、ぼくは、いったんこれで落ち着きました。
胸・背中・三頭
- ベンチプレス（軽い重量で 3 set だけ）
- インクラインベンチプレス（軽い重量でほんの少し）
- ダンベルプレス（胸）
- プルオーバープレス（三頭筋）
- ワイヤーを使ったプレスダウン（三頭筋）
- プルダウン（背中）
- フリーウエイトで追い込み
二頭・肩
- EZバーカール（二頭筋）
- ダンベルカール（二頭筋）
- サイドレイズ（肩）
足
- スクワット（足）
- レッグプレス（これはとても楽しいです）
- マシン系全般
ジムで聴く音楽
ジムではイヤホンをして筋トレしていますが、ぼくはハードな音よりも優しい感じの音を聴きながら筋トレしていました。
ときには House のような音楽でやるのも楽しいんですが、あんまり音がワチャワチャしていない曲を選んでました。
以下の 2 曲は、それはそれはループして聴いてました。
また、 The 筋トレ音楽としては、以下が好きです。
BIG3
- ベンチプレス: 20 kg or 40 kg でフォームを勉強（相変わらず肩が痛い）
- デッドリフト: 40 kg でフォームを勉強
- スクワット: 60 kg（スミス）
4月
3 ヶ月間を超えたので、じょじょに身体に筋肉がついた感じがしてきました。
以下の記事を読んで、ベンチプレスは 50 kg でも爆発挙上が効果的とわかり、重い重量じゃなくても筋肉がつくことを知って、少しずつベンチプレスに対して前向きになってきました。
食事について
3ヶ月間ほど糖質の量を減らしてきましたが、いよいよ 普通の状態 に戻してみました。
これは、この3ヶ月間はごはんの量をかなり抑えていましたが、普通にごはん一杯食べるという意味です。
決して大盛りとかではなく、あくまでも普通に戻す。
どうして戻したかといいますと、まず筋肉の量が増えてきたので、基礎代謝が上がる、つまり前よりも少し食べてもいいんじゃないか、という実験のためです。
結果的には、全然 体脂肪は増えませんでした 、体重は筋肉の量が増えているので緩やかに上がっていってます。
また下に書いてますが、デッドリフトをしっかりとやり始めたのがすごく脂肪が増えなくなった大きな要因のような気がしています。
デッドリフトがもたらす糖質使いまくり状態はほんとうにすばらしいです。
筋トレメニュー
胸・背中・三頭
- ベンチプレス（3 setだけやる、欲張らない）
- デッドリフト！！
- ダンベルプレス
- プルオーバープレス
- ワイヤーを使ったプレスダウン
- プルダウン（じょじょに重量が上がってきました）
- フリーウエイトで追い込み
二頭・肩
- EZバーカール（なるべく重い重量でチーティング）
- インクラインダンベルカール（フォームを意識）
- サイドレイズ（前や横などいろいろな肩の部位に効かせられるようになる）
足
- スクワット（腹圧を意識する）
- レッグプレス
- マシン系全般
デッドリフトについて
4 月からはかなり デッドリフト のフォームが分かってきたので、 60 kg で練習してみました。
ぼくは 腰がとても悪い ので、なるべく慎重にフォームを意識しました。
最後のほうは 80 kg で 5 rep できるようになってきました！
また、デッドリフトは、身体に感じる重量がとても気持ちよく、おそらく現時点で一番好きな種目です。
個人的な感想ですが、デッドリフトを初めて身体が大きくなってきた気がします。
あと、糖質をフル活用しているかなのか脂肪が落ちていきました。
やっぱり コンパウンド系の種目 は、使う筋肉の量が多いので、痩せやすいのかもしれません。
そしてデッドリフトの楽しさについては、是非こちらの動画は是非一度見ていただきたいです。
BIG3
- ベンチプレス: 70 kg （フォームが少し良くなったのか肩の痛みが 1/2 ぐらいになった）
- デッドリフト: 80 kg
- スクワット: 70 kg（スミス）
5月
筋トレメニュー
4 月に分割法を取り入れて、以下のように分割してみましたが、思ってたほどあんまりうまくいかなかったです。
これは、筋トレする日にちが連続した場合に、前日の疲れが結構残ってて、それが翌日の筋トレに影響してしまったからだと判断しました。
- 胸・背中・三頭
- 二頭・肩
- 足
足が独立しているのは良いのですが、それ以外の分割がうまいこといかず何か解決策はないかなーと探していたところ、以下のサイトを見て、これはよさそうと思い 5 月はこれでやっていってみようと思います。
ケビン＆エースの肉体改造プログラム-トレーニング概要 DIET GENIUS.jp
足
| 種目 | 回数とセット数 |
|---|---|
| スクワット | 8回ｘ5セット |
| スティフレッグデッドリフト | 10回ｘ3セット |
| ランジ（ダンベル/バーベルどちらでも可） | 各脚12回計24回ｘ3セット |
| カーフレイズ | 20回ｘ3セット |
| ニーレイズ/レッグレイズ | 限界回数ｘ5セット |
プッシュ
| 種目 | 回数とセット数 |
|---|---|
| ベンチプレス | 8回ｘ4セット |
| インクラインフライ | 12回ｘ3セット |
| バックプレス | 8回ｘ4セット |
| サイドレイズ | 12回ｘ3セット |
| トライセプスエクステンション（スカルクラッシャー） | 8回ｘ4セット |
| ローププレスダウン | 12回ｘ3セット |
プル
| 種目 | 回数とセット数 |
|---|---|
| デッドリフト | 8回ｘ4セット |
| プルアップ/斜め懸垂 | 12回ｘ3セット |
| ベントオーバーロウ/ダンベルロウ | 12回ｘ3セット |
| バーベルカール | 8回ｘ4セット |
| ハンマーカール | 12回ｘ3セット |
この分割法で面白いのが、部位というよりは、 プッシュなのかプルなのか で分かれているところです。
故に、筋肉の疲労があまりバッティングせずに済みそうです。
また、足りない場合は、これ以外にもいろいろとフリーウエイト系で追い込んでいます。
サプリメントについて
クレチアン と マルチビタミン はじめました。
あと、すごく効果が実感できたのが、 カフェイン です。
ぼくはブラックのアイスコーヒーが好きなので、 BCAA を飲みながらコーヒーもジムで飲んでいました。
感覚的にはスッキリして頭が冴えるので、筋トレにすごく集中できました。
食事について
5 月はこの 5ヶ月間で一番食べた と思います。
扱う重量が上がってきたからなのか、とにかくお腹が空きます。
ここで、我慢してもよかったんですが、身体が要求しているのであまりビビらずに食べるようにしました。
結果ですが、ほぼ太るような感じはありませんでした。
BIG3
- ベンチプレス: 72.5 kg
- デッドリフト: 90 kg
- スクワット: 80 kg（スミス）
半年を終えて
あっという間にすぎてしまいましたが、よく理解できたのが、筋トレは 膨大な学問 ということですね。
それと自分に合った情報を見つけるのが、とても大変というのもよくわかりました。
まだまだ初心者ですので、少しずつ学んで軌道修正を繰り返して自分にフィットする感じを掴んでいきたいと思います。
それではもう半年、頑張ってきます！